공부의 황금시간대

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|| 뭘 해도 집중이 잘되는 시간과 아무리 애를 써도 집중이 안 되는 시간의 차이는 어디서 오는 것일까?

공부를 하다 보면 아무리 정신을 차리려고 해도 잡생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지거나, 글자를 읽고 또 읽어도 글자가 전혀 눈에 들어오지 않거나, 견딜 수 없을 정도로 졸음이 쏟아지는 순간이 있다. 그런 순간이 찾아올 때면 1시간이면 충분히 끝낼 수 있는 것들을 2시간, 3시간 이상 붙잡고 짜증만 늘어간다. 반대로 어떤 때는 주변에서 어떤 일이 벌어져도 모를 정도로 집중하여 시간이 가는 줄 모르는 공부를 하는 순간도 있다. 후자의 경우처럼 하루 종일 집중이 잘되면 좋겠지만, 우리에겐 어떤 노력을 해도 집중이 되지 않는 순간이 꼭 찾아온다. 뭘 해도 집중이 잘 되는 시간 그리고 아무리 애를 써도 집중이 되지 않는 시간. 이 차이는 과연 어디에서 오는 것일까?

공부가 가장 잘되는 시간은 정해져 있다!

우리는 매일 다른 하루를 사는 것 같지만, 사실은 일정한 패턴을 반복하며 살고 있다. 이는 우리 몸에 있는 생체시계 때문인데, 생체시계는 우리가 항상성을 유지할 수 있도록 호르몬, 체온 등을 조절한다. 이로 인해 우리가 빛이 들지 않는 동굴 속에서 산다고 하더라도 일정 시간 동안은 잠을 자고, 일정 시간 동안은 잠에서 깨어나 활동을 하는 패턴을 유지할 수 있게 된다. 이러한 우리의 생체시계에 따르면 학습에서 최상의 효과를 낼 수 있는 황금시간대, 즉, 공부의 골든 타임(golden times)은 뇌의 활성도가 높아지는 오전 10시 ~ 12시와 뇌의 기능이 다시 깨어나는 시간인 오후 3시 ~ 5시라고 할 수 있다.

|| 우리 몸의 하루: 일반적으로 공부의 골든 타임은 뇌의 활성도가 높아지는 
오전 10시 ~ 12시와 뇌의 기능이 다시 깨어나는 오후 3시 ~ 5시이다.02:00 성장 호르몬 수치가 최고로 높아진다.
04:00 체온과 호흡이 최저로 떨어진다.
06:00 혈압과 심장박동수가 높아지고 수면 호르몬인 멜라토닌 수치가 떨어지고 아데노신 수치가 증가하면서 기상을 유도한다.
07:00 멜라토닌 분비가 멈춰 잠에서 깬다.
10:00 뇌의 활성도가 높아지는 시간으로 집중력과 사고력, 판단력이 최고 수준에 도달해 수학과 같이 사고력과 창의력을 요하는 과목을 공부하기 좋다. 특히 잠을 자는 동안 전날 학습한 내용이 갈무리돼 복습을 하기에도 좋은 시간이다.
12:00 뇌의 기능이 둔화되면서 집중력과 기억력이 점차적으로 떨어지기 시작한다. 공부에 전혀 집중이 되지 않을 때는 무리해서 공부하는 것 보다는 휴식을 취하거나 낮잠을 자는 것이 효율적이다. 낮잠을 잔다면 30분 이내로 자는 것이 집중력 향상에 도움을 준다.
15:00 바닥까지 떨어졌던 뇌 기능이 다시 깨어나기 시작한다. 이 시간대에는 장기 기억력이 높아져 어학이나 암기 위주의 학습을 하면 도움이 된다. 또한 뇌와 몸의 협응 능력(coordination capability)이 가장 좋은 시간으로 반사감각이 최고 수준으로 올라가 숙련도, 속도를 요하는 작업을 하기 좋다.
17:00 운동 기능이 높아지며, 부상의 위험이 줄어든다.
19:00 사고 기능이 둔화되고, 혈압과 심장박동수가 떨어져 안정감을 느끼는 시간으로 휴식을 취하기 좋다.
21:00 멜라토닌 분비가 시작돼 수면을 준비한다.
23:00 내장 운동이 둔해져 이 시간에 음식을 섭취하면 몸에 무리가 간다.

아침형 인간 VS 저녁형 인간, 성적이 높은 사람은?

|| 사람의 생체시계는 청소년기가 될 때까지 점점 늘어나 정점을 찍고
이후에는 다시 줄어든다.일반적으로 사람의 생체시계는 개인의 수면 패턴에 따라 서로 다르다. 이는 언제 잠을 자고 일어나는지에 따라 사람의 하루 일과가 정해지기 때문이다.

‘아침형 인간’에 대해서 익히 들어 알고 있겠지만, 아침형 인간은 아침에 일찍 일어나고 일찍 잠자리에 드는 생활 패턴을 지닌 사람을 뜻하는 말로, 최근 몇 년간 ”아침형 인간이 성공한다”는 인식이 퍼지면서, 상대적으로 늦게 일어나고 늦게 잠자리에 드는 생활 패턴을 지닌 저녁형 인간은 ‘게으름뱅이, 낙오자’라는 인식이 자리 잡혔다. 하지만 최근 미국 캘리포니아 대학의 연구결과에 따르면, ‘아침형 인간’과 ‘저녁형 인간’은 개인의 노력이나 생활습관으로 정해지는 것이 아니라 타고나는 것이라는 놀라운 사실이 밝혀졌다. 즉, 아침 잠이 많은 이유는 게으르기 때문이 아니라 유전자 때문이라는 것이다.

사람의 생체시계는 청소년기에 정점을 찍고 이후에는 감소하게 된다. 청소년기의 평균 생체시계는 25.3시간으로 지구자전 주기 보다 길어져 잠이 오는 시간이 늦어지고, 그로 인해 늦게 자고 늦게 일어나는 수면 패턴이 쉽게 만들어진다. 하지만 수험생이라면 내가 가진 유전자와 관계없이 아침형 인간이 되는 것이 이득이란 사실을 명심하는 것이 좋다. 왜냐하면 학교 수업이나 시험 시간 등이 아침형 인간에게 유리하게 짜여 있는데다, 하루 동안 많은 정보를 흡수하여 두뇌의 피로도가 높은 저녁시간보다는 머리가 맑은 시간인 아침 시간이 새로운 정보를 흡수하기에 좋기 때문이다. 실제로 오전 9시 ~ 오후 4시에 최고의 컨디션을 유지하는 아침형 인간의 학업성적은 오전 11시 ~ 오후 6시에 컨디션이 좋은 저녁형 인간의 학업성적보다 8% 높게 나타났다. 그렇기 때문에 수학능력시험이 오후에 치러지지 않는 이상, 수험생들은 아침형 인간의 생활 패턴을 익히는 것이 유리할 수 밖에 없다.

다행스러운 것은 수면 패턴을 변화시키기 힘든 고정적 저녁형 인간은 전체 인구 중 10% 밖에 되지 않는다는 사실이다. 80%는 개인의 노력에 따라 아침형 인간도, 저녁형 인간도 될 수 있는 중간형 인간이다. 따라서 아침에 일어나는 것이 힘들고, 반쯤 감긴 눈으로 오전 시간을 보내고 있다면 지금부터 수면 패턴을 바꿔보도록 하자.

수면 패턴을 바꾸는 팁!

1. 기상 시간은 하루에 약 10~20분씩 앞당긴다.
내일부터 일찍 일어난다고 해서 갑자기 생체시계가 아침형이 되진 않는다. 오히려 기존의 수면패턴에서 갑작스럽게 벗어나면 생체시계가 어긋나 몸에 무리가 간다. 따라서 기상 시간을 조절할 때는 매일매일 조금씩 앞당기는 것이 좋다.

2. 아침에 잠이 깨지 않을 때는 햇빛이나 LED조명을 쬔다.
처음 수면 패턴을 바꾸기 시작할 때는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비 주기가 기상시간과 맞지 않아 잠에서 깨는 것이 매우 어렵다. 이럴 때는 햇빛이나 LED 조명을 쬐도록 하자. 450~480nm의 파장을 내는 LED 조명은 멜라토닌의 분비를 줄이고 뇌의 활동을 촉진시켜 잠에서 빨리 깰 수 있다.

나만의 공부 골든 타임을 찾아라!

앞서도 이야기했듯이 우리의 생체시계는 개개인의 특성에 맞춰 아주 정교하게 짜여 있어 똑같은 아침형 인간이더라도 생체시계는 약간씩 차이가 날 수밖에 없다. 따라서 나만의 공부 골든 타임을 찾으려면 먼저 내 생체시계가 어떤 주기를 갖고 있는지 파악해야 한다.

나만의 공부 골든 타임 찾기

1. 하루 일과를 기록해 가용시간을 찾는다.

|| 하루 중, 자기주도학습을 할 수 있는 생각보다 매우 짧다.하루 24시간은 누구에게나 공평하게 주어져 있고, 대한민국 수험생이라면 누구나 공부를 한다. 그런데 왜 나와 함께 공부한 친구는 성적이 오르고 나는 떨어질까? 이것의 가장 큰 이유는 하루에 주어진 24시간 중 자신에게 주어진 가용시간을 어떻게 보내는 지에 있어 차이가 발생하기 때문이다.

가용시간은 학교 수업이나 학원, 인터넷 강의를 듣는 시간, 등·하교 시간, 식사 시간, 수면 시간 등과 같은 고정된 시간을 제외한 것으로, 나의 계획에 따라 자기주도적으로 활용할 수 있는 시간을 의미한다. 하루 10시간씩은 공부하는 것 같지만 왼쪽 그림과 같이 하루 일과를 체크해보면 막상 우리가 자기주도적으로 공부하는 가용시간은 많지 않다.

그러므로 나만의 공부 골든 타임을 찾고 싶다면 우선 나의 하루 일과를 시간대별로 기록해서 가용시간을 찾아보자. 그리고 가용시간 중 학습에 사용한 시간은 얼마나 되는지도 함께 표시해보자.
만약 오전 7시에 기상하고 오전 0시에 취침할 경우, 가용시간은 약 6시간 10분 남짓. 학원 강의나 인터넷 강의를 듣는다면 가용시간은 더욱 줄어든다. 결국 하루 6시간도 채 되지 않는 가용시간 동안 얼마나 집중했느냐에 따라 승패가 좌우된다고 할 수 있다.

나의 하루 일과를 기록했다면, 이제는 학습한 시간대 마다 내가 얼마나 집중했는지 집중도 점수를 1점(매우 집중 안됨)부터 5점(매우 집중 잘됨)까지 매겨보자. 이 때에는 가용시간뿐만 아니라 학습에 사용한 시간은 모두 집중도 점수를 표시하면 주기를 더 쉽게 찾을 수 있다.

2. 나의 하루 일과를 일주일 단위로 작성해 주기를 찾는다.

이제부터는 일정한 패턴을 발견할 때까지 나의 하루 일과를 꾸준히 작성하는 것이 중요하다. 이를 일주일 단위로 나눠서 작성하다 보면 요일별 학습 패턴뿐만 아니라 내가 유용하게 사용하는 시간과 그러지 못하는 시간, 집중이 특히 잘되는 시간대까지도 한 눈에 보이기 시작하는데, 여기서 집중이 가장 잘되는 시간대가 바로 나만의 공부 골든 타임이다. 나만의 공부 골든 타임을 선정할 때에는 전반적으로 집중이 잘되는 시간대를 먼저 찾고, 집중이 잘되는 시간대의 가용시간을 늘려 이를 과목별 자기주도학습에 활용하는 것이 좋다. 그리고 이렇게 찾은 나만의 공부 골든 타임에는 주요 과목을 중심으로 학습계획을 세우는 것이 좋으며, 성적을 올리고 싶은 과목을 배치해 집중적으로 공부하는 방법도 추천한다.

|| 나만의 공부 골든 타임을 찾을 때는 가용시간을 중심으로 찾는 것이 자기주도적 공부에 활용할 수 있어 매우 유용하다.

이렇듯 나만의 공부 골든 타임을 찾는 것은 단기간에 이루어지지 않으며, 하루 일과를 세세하게, 꾸준히 작성하는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 처음에는 기록하는 것 자체가 번거롭고 시간낭비처럼 느껴질 수 있다. 하지만 집중도 안 되는데 책만 들여다보는 것보다 하루라도 빨리 나만의 공부 골든 타임을 찾는 것이 공부 효율과 효과를 높일 수 있는 방법임을 명심하자.
출처는 메가스터디 입니다...